De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel | 2ª Parte

con 2 comentarios

Estás apunto de terminar tu primer mes de entrenamiento con el objetivo de realizar rutas de hasta 10 kilómetros de distancia y 1.000 metros de desnivel.
A continuación te mostramos la planificación del segundo mes de entrenamiento en el que vas a notar un progreso significativo en tu estado de forma y rendimiento que se traducirá en un mayor disfrute de la actividad y una mejora general de tu estado físico y anímico tal y como ya vimos en los beneficios que aporta la práctica del senderismo.

 

De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel | 2ª Parte

Vamos a ver pues el segundo ciclo del plan de entrenamiento de senderismo para hacer rutas de hasta 10 kilómetros y 1.000 metros de desnivel y que está dividido en 4 semanas de duración.
Si has hecho el primer mes o ciclo de entrenamiento habrás ido viendo el progreso en tu estado de forma y como te encuentras.
Nuestro principal consejo respecto a esto es que no te fuerces y respetes tu cuerpo ya que si fuerzas demasiado puede ser contraproducente.
Es mejor progresar más despacio y afianzando bien que querer ir rápido y acabar con una lesión por un sobreesfuerzo o sobreentrenamiento.
Seguimos recomendándote encarecidamente que uses siempre un pulsómetro para las sesiones de entrenamiento ya que así sabrás si estás trabajando adecuadamente de acuerdo a tus zonas de frecuencia cardiaca tal y como ya vimos en el anterior ciclo de este plan de entrenamiento.
¡Así que ponte ropa cómoda que comenzamos! 🙂

 

Plan de entrenamiento para senderismo – Segundo mes:

A continuación te mostramos las siguientes cuatro semanas de tu plan de entrenamiento para senderismo:
 Semana 
 Lunes
 Martes
 Miércoles
 Jueves
 Viernes
 Sábado 
 Domingo 
 1
 Calentamiento: 10′
 Caco: 60′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta  a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 25′
 Zona/Umbral cardíaco: 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 7/8 Km. y  400/600 metros de  desnivel
 Ruta de 7/8 Km. y  400/600 metros de  desnivel
 2
 Calentamiento: 10′
 Caco: 60′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta  a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 25′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 8/9 Km. y  500/700 metros de  desnivel
 Ruta de 8/9 Km. y  500/700 metros de  desnivel
 3
 Calentamiento: 10′
 Caco: 70′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 30′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 6/8 Km. y  500/700 metros de  desnivel
 Ruta de 6/8 Km. y  500/700 metros de  desnivel
 4
 Calentamiento: 10′
 Caco: 70′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 30′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 6/8 Km. y  600/800 metros de  desnivel
 Ruta de 6/8 Km. y  600/800 metros de  desnivel

 

 

Y para terminar:

Como siempre te decimos no te olvides nunca de disfrutar, recuerda siempre que entrenas para eso, para disfrutar más de las rutas que hagas y de los retos que te marques.
Adapta cada ejercicio y entreno a ti mismo y si tienes cualquier consulta no dudes en preguntarnos.
Si decides seguir este plan de entrenamiento puedes ir comentando tus progresos y sensaciones para ver como te está yendo y si nos puedes proponer alguna mejora o sugerencia estaremos encantados de escucharte.
Si finamente estás siguiendo el entrenamiento que te proponemos y estás notando los progresos coméntanoslo
¡Nada nos haría más feliz! 🙂

 

¡Y no te cortes! 🙂

¡¡Si te ha gustado este artículo no olvides compartirlo en redes sociales para que tus amigos puedan también disfrutarlo!!
Para acabar te dejamos con un vídeo de algunos de los mejores trekkings del mundo y con el que seguro que te motivarás para seguir con tu plan de entrenamiento para senderismo.
¡Recuerda que solo unos pasos te separan de lugares tan espectaculares como estos!
¿A que esperas?
¡Namasté! 😉

 

Opt In Image
¡Únete a nuestra tribu!
Y recibe GRATIS el E-Book Montañas

En este E-book te presentamos algunas de las montañas más bellas del planeta con datos prácticos de cada una de ellas y por supuesto ilustrado con bellas fotografías de estos verdaderos paraísos naturales.

Para conseguir el E-book sin coste alguno tan sólo tienes que rellenar el formulario que encontrarás más abajo para unirte a nuestra tribu y recibir así tu regalo además de contenidos exclusivos a los que sólo tendrán acceso los miembros de nuestra tribu aventurera.

2 Comentarios

  1. Nidia
    | Responder

    Gracias . Estoy siguiendo la rutina y he mejorado muchísimo.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Nidia! Nos alegramos mucho que estes notando una mejora sigiendo el plan de entrenamiento ¡Sigue asi y mucho animo! 💪 Ya nos iras contando… ¡Un abrazo grande y gracias por compartir tu experiencia! 😜

Dejar un comentario