De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel | 3ª Parte

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Se acerca esa fecha en la que te has propuesto un nuevo reto pasando unos días en la montaña o en la naturaleza realizando un trekking o travesía de varios días de duración.
A continuación te mostramos la planificación del tercer mes de entrenamiento en el que por fin vas a llegar al objetivo de realizar rutas de hasta 10 kilómetros de distancia y 1.000 metros de desnivel.

 

De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel | 3ª Parte

Vamos a ver el tercer ciclo del plan de entrenamiento de senderismo para hacer rutas de hasta 10 kilómetros y 1.000 metros de desnivel y que, como los demás, está dividido en 4 semanas de duración.
Si has hecho el primer y el segundo mes o ciclos de entrenamiento estarás preparado para afrontar este tercer ciclo de la planificación tanto física como mentalmente para afrontar tu reto.
Recuerda siempre que puedas usa un pulsómetro para las sesiones de entrenamiento para saber si estás trabajando adecuadamente en tus zonas de frecuencia cardiaca.
Y ahora…
¡Vete calentando que ya empezamos! 🙂

 

Plan de entrenamiento para senderismo – Tercer mes:

A continuación te mostramos las siguientes cuatro semanas de tu plan de entrenamiento para senderismo:
 Semana 
 Lunes
 Martes
 Miércoles
 Jueves
 Viernes
 Sábado 
 Domingo 
 1
 Calentamiento: 10′
 Caco: 80′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta  a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 35′
 Zona/Umbral cardíaco: 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 7/9 Km. y  600/800 metros de  desnivel
 Ruta de 7/9 Km. y  600/800 metros de  desnivel
 2
 Calentamiento: 10′
 Caco: 80′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta  a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 35′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 7/9 Km. y  700/900 metros de  desnivel
 Ruta de 7/9 Km. y  700/900 metros de  desnivel
 3
 Calentamiento: 10′
 Caco: 90′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 40′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 8/10 Km. y  700/900 metros de  desnivel
 Ruta de 8/10 Km. y  700/900 metros de  desnivel
 4
 Calentamiento: 10′
 Caco: 90′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 40′
 Zona/Umbral  cardíaco: 2 (60/70%  de tu  FCM)
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma:  10′
 Calentamiento:  10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y  vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 8/10 Km. y  700/900 metros de  desnivel
 Ruta de 8/10 Km. y  800/1000 metros de  desnivel

 

 

Y por último:

Recuerda siempre que lo más importante es disfrutar de tus entrenamientos y rutas de senderismo.
Adapta cada ejercicio y entreno a ti mismo y si tienes cualquier consulta no dudes en preguntarnos.
Si decides seguir este plan de entrenamiento puedes ir comentando tus progresos y sensaciones para ver como te está yendo y si nos puedes proponer alguna mejora o sugerencia estaremos encantados de escucharte.
¡Si has conseguido el objetivo de realizar una ruta de senderismo de hasta 10 kilómetros de distancia y 1.000 metros de desnivel enhorabuena!
¡Cuéntanos tu experiencia!
¿Cual es tu próximo reto?
Estaremos encantados de ayudarte y apoyarte en todo lo que podamos
¡Felicidades si lo lograste y esperamos tus comentarios! 🙂

 

¡Participa! 🙂

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Para acabar te dejamos con un vídeo del que muchos consideran como el mejor trekking del mundo, el circuito de los Annapurna.
¡Recuerda que solo unos pasos te separan de lugares tan espectaculares como estos!
¿A que esperas?
¡Namasté! 😉

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6 Comentarios

  1. Laura
    | Responder

    ¡Muchas gracias por estos entrenamientos! Mi hermana y yo solíamos ir mucho al monte hace unos años pero últimamente hemos sido muy sedentarias por varias lesiones repetidas de rodilla y en Semana Santa estuvimos en Benasque y fuimos conscientes de nuestra baja forma física que nos impidió disfrutar al 100%. Tu blog nos ha animado a volver al campo y retomar nuestra afición, de momento vamos con un poco de retraso y estamos en el primer mes de entrenamiento. Como correr no nos va muy bien para la rodilla sustituimos un día de correr por natación. ¡Gracias por darnos la motivación que nos faltaba! Iremos informando de los avances 🙂 Enhorabuena por el blog, que está genial

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Laura! ¡Muchas gracias por compartir tu experiencia! Nos alegramos mucho que hayáis vuelto a retomar las actividades en montaña y que nuestros artículos os hayan dado un empujoncito para volver a poneros en forma y disfrutar al máximo del monte. Ya que habéis tenido varias lesiones de rodilla tal y como comentáis es una buena decisión sustituir la carrera continua por natación, la bicicleta en cualquiera de sus variantes también va muy bien ya que fortalecereis el cuadricep y protegeréis las rodillas. Os animamos a continuar y a que nos vayáis contando vuestros progresos y por supuesto a que sigáis saliendo al monte y cumpliendo vuestros sueños y objetivos. ¡Un abrazo grande y mucho monte! 😜

  2. Myriam Espinosa
    | Responder

    Quisiera que me ayudaran hacer un plan de entrenamiento para realizar el Camino de Santiago de Compostela voy a caminar 112 km en 7 dias, un promedio de 17 km diarios.
    Mi nivel es medio. empiezo mi entrenamiento el 8 de enero 2018-
    Me URGE por faVOR

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Myriam! ¿Qué Camino tienes pensado hacer? ¿El francés? ¿El costero? Es importante de cara al terreno y al desnivel acumulado que puedas tener por una u otra ruta y por tanto de cara a la planificación de tu entrenamiento. Ya nos dices! Un saludo y bienvenida a la tribu!!

  3. Corina
    | Responder

    Hola, soy Corina, vivo en Buenos Aires
    Hace mucho tengo ganas de comenzar a recorrer montañas y lugares que me permitan estar en contacto con la naturaleza y en la naturaleza. Lamentablemente en mi zona no hay grupos de entrenamiento a los que me pueda incorporar y por este motivo lo vengo postergando.
    Gracias a su página se me ocurrió una idea: convocar a mis amigos y formar nuestro propio grupo. Me mantendré en contacto para contarles cómo va y seguramente para pedir guía y consejo.
    Hasta pronto!!!

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Corina! Fantástica idea la de formar un grupo de senderismo/montaña. En Argentina tenéis lugares increíbles para realizar actividades de senderismo en la naturaleza y en entornos montañosos. El hecho de que no haya ningún grupo en vuestra zona en principio puede parecer un inconveniente pero a la contra seréis pioneras con todo lo que eso conlleva. Mucha suerte y todo el animo para vosotros! Esperamos que nos vayáis contando cómo os va. Cualquier duda que tengáis no dudéis en contactarnos. Un abrazo fuerte y bienvenida a la Tribu de Me Voy al Monte!! 😜

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