Entrenamiento y preparación física para senderismo

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Ya hemos visto los increibles beneficios a nivel fisico y mental que tiene la practica del senderismo pero, ¿hay que estar entrenados?
Aunque no es una actividad física que, al menos en principio, requiere una preparación especial siempre es bueno que nos preparemos un poco en base a nuestro estado de forma y las rutas que vayamos a realizar con el fin de disfrutar al máximo de la actividad, rendir más con menos esfuerzo y evitar en gran medida el riesgo de lesiones y sobrecargas musculares.
Tampoco hay que volverse loco y recurrir al gimnasio como preparación específica para andar por el monte pero si te acostumbras a realizar algunas pequeñas sesiones de entrenamiento, calentamiento antes de la actividad y algunos estiramientos tu cuerpo te lo agradecerá el día que le pegues un buen ruteo por los caminos.
Vamos a ver pues, algunos sencillos consejos que te ayudarán en tu preparación física para la montaña.
¡Comenzamos!

 

¿Cómo entrenar si eres senderista?

Está claro que, a priori, lo mejor para entrenar una determinada actividad física es precisamente, la propia práctica deportiva, en este caso caminar.
¿Fácil no?
Pues sí, utilizando el sentido común podemos decir que saliendo a caminar dos o tres veces por semana en paseos de una hora cada vez podrás mantener un estado de forma adecuado para salir los fines de semana a realizar rutas más largas y exigentes en cuanto a desnivel se refiere.
Para ello además tendrás que tener en cuenta el tipo de terreno que tienes disponible para tus entrenamientos y desde luego evitar lo máximo que puedas caminar por terreno asfaltado.
El senderismo la mayor parte de las veces se desarrolla por terrenos naturales como caminos terrosos, a menudo con rocas o raices y frecuentemente irregular por lo que es muy importante que te acostumbres a caminar por este tipo de terreno más blando que el asfalto pero con muchos y diversos tipos de pequeños obstáculos y por los que tendrás que aprender a moverte con agilidad y soltura si quieres disfrutar realmente de tu actividad.
Si el lugar donde entrenas está en un pueblo lo más seguro es que tengas sendas y caminos muy cerca donde practicar senderismo en su terreno natural.
Si por el contrario vives en una ciudad y por cuestiones de falta de tiempo o lejania no puedes desplazarte a menudo hasta algún lugar cercano donde encuentres caminos naturales puedes realizar tus paseos por algún parque de tu localidad, alternativas siempre hay, solo hay que buscarlas y salir a caminar.
Hay que tener en cuenta también que si, por ejemplo, donde sueles entrenar no hay grandes desniveles, o dicho de otro modo, no hay muchas cuestas, y el fin de semana quieres realizar una ruta en la montaña es conveniente que trabajes también ese aspecto.
Para solucionar esta cuestión puedes realizar algunas series subiendo y bajando escaleras, haciendo “steps” y ejercicios y actividades complementarias como “spining” o ciclismo para fortalecer la musculatura del tren inferior como los cuádriceps y los gemelos.
Por último recordar que tan importante son las sesiones de entrenamiento como las de descanso que tendrás que ir intercalando para dar tiempo a tu cuerpo a que vaya asimilando el trabajo realizado. De este aspecto hablaremos más adelante en próximos artículos.

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El calentamiento

Antes de comenzar cualquier entrenamiento y también antes de cada salida larga de senderismo debes realizar un sencillo calentamiento que prepare tu cuerpo, tus músculos y articulaciones así como tu corazón para la actividad que vas a realizar.
La diferencia entre realizar un calentamiento adecuado antes de la ruta o no hacer nada y comenzar en frío radica en un aumento significativo de aparición de lesiones o sobrecargas musculares con los consabidos tirones o calambres musculares, tener un rendimiento inadecuado desde el principio de la actividad y en definitiva no disfrutar a tope de la caminata que al fin y al cabo debería de ser el objetivo principal además de los deportivos o de salud.
Un calentamiento sencillo y corto pero efectivo podría consistir en una pequeña carrera al trote (muy suave) de unos 5 minutos de duración para después realizar una serie de ejercicios de rotación y movilidad muscular como rotación de tobillos, rodillas, caderas y hombros, elevación de rodillas, estiramientos musculares muy suaves tanto del tren inferior como del tren superior y otros ejercicios sencillos como caminar con los talones o con las puntas de tus pies.
A esto podemos añadir algunos ejercicios de equilibrio y propiocepción que completarán el calentamiento preparando de forma completa tu cuerpo para la parte central del entrenamiento o la actividad propiamente dicha.
Todos los ejercicios han de hacerse siempre sin forzar y de una manera natural de acuerdo a tus características físicas y tu estado de forma para que el calentamiento y el propio entrenamiento no tenga efectos contrarios a los que buscamos.
Respeta tu cuerpo y tus limitaciones y avanzarás más rápido, más cómodo y una vez más, disfrutando.
Una vez realizado el calentamiento estarás preparado para realizar la sesión de entrenamiento propiamente dicha.
A continuación te mostramos un vídeo con algunos ejemplos de ejercicios adecuados para realizar un correcto calentamiento para la práctica del senderismo:

 

 

El entrenamiento

Antes de nada comentarte que un buen entrenamiento ha de estar planificado de forma correcta en base a tus objetivos y tu condición física así como a la disponibilidad de tiempo que tengas para realizarlo.
Vamos a dar unas pautas generales de como puedes comenzar a entrenar:
Lo primero que tienes que marcarte es un objetivo, ¿para qué vas a entrenar?
La respuesta puede ser muy variada dependiendo de tus circunstancias pero podemos darte algunos ejemplos para que te hagas una idea de ello:
Si estás empezando en esto del senderismo y tu estado de forma es bajo entonces tus objetivos pueden ser alcanzar un estado de forma aceptable, conseguir caminar una hora seguida en un terreno variado y a un ritmo vivo y disfrutar de la actividad.
Al principio cuesta un poco acostumbrar al cuerpo a una rutina de entrenos, sobre todo si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio físico pero a las pocas sesiones de entrenamiento verás como tu rendimiento y tu técnica empiezan a aumentar cada vez más rápido y llegará un momento en que tengas que cambiar de objetivos ya que (te darás cuenta) habrás logrado alcanzar estos con un poco de voluntad y casi sin darte cuenta.
Un ejemplo de entrenamiento para este nivel sería entrenar 3 veces por semana, una hora al día de caminata aumentando progresivamente la velocidad sin olvidar realizar un buen calentamiento antes de empezar y una pequeña sesión de estiramientos suaves al terminar.
A medida que vayas encontrándote mejor puedes ir introduciendo sesiones específicas de fortalecimiento de grupos musculares, sesiones de “spining”, bicicleta, running… El objetivo de estas sesiones es variar el entrenamiento de vez en cuando y aprovecharte de los beneficios que aporta la practica de otros deportes al senderismo, a esto se le llama “entrenamiento cruzado” pero, eso lo veremos más adelante.
Si tu estado de forma es, digamoslo así, normal, llevas una vida más o menos activa y aunque no haces deporte con regularidad cuando sales a hacer una marcha te encuentras bien físicamente entonces tienes que pasar al siguiente nivel.
Aquí podrías definir objetivos menos generales y más específicos como conseguir hacer una ruta en concreto que por su duración, distancia o desnivel suponga un pequeño desafío para ti, aumentar la velocidad de la marcha para caminar, por ejemplo, a 4 kilómetros por hora de media, y al mismo tiempo ir identificando los aspectos de mejora en base a nuestras características físicas, por ejemplo, si se te carga mucho la espalda con la mochila tendrás que realizar ejercicios de fortalecimiento del tren superior y hacer especial hincapié en un buen calentamiento además de pequeñas sesiones de estiramientos después de cada actividad.
Aquí podríamos aumentar la intensidad de los entrenamientos por ejemplo caminando más rápido y realizando sesiones alternas de running, ejercicios de técnica de carrera que fortalecerán tus músculos y agudizarán tu equilibrio y propiocepción, hacer más hincapié en los estiramientos finales (incluso reservarnos algún día solo para hacer una buena sesión larga de estiramientos) y variarlos con otras actividades como vimos en el ejemplo anterior aumentando la carga y la intensidad en los entrenamientos.
Por último si tu estado de forma es muy bueno ya sea por tu condición física “natural” o por que practicas algún deporte desde hace tiempo tus objetivos tendrán que apuntar más alto aunque siempre siendo consecuentes y honestos con nosotros mismos, no por el hecho de que corres desde hace años vas a tomar como objetivo batir el record mundial ¿no?
En este nivel te recomendaría que te fijaras objetivos tipo como en el nivel anterior pero más ambiciosos por ejemplo realizar un trekking de varios días, realizar determinadas rutas con grandes desniveles y distancias, o intentar llevar una velocidad media de 5/6 kilómetros por hora sin olvidar nunca los aspectos de mejora que tendrás que identificar en base a tu propia experiencia en la actividad.
Como en el anterior nivel seguiremos aumentando la intensidad y la carga de las sesiones y estas serán mucho más especificas ya que, al ser tu nivel de rendimiento más alto será más difícil la progresión que en otros niveles siendo clave que sepas identificar cuales son tus áreas de mejora para incidir en estas como objetivos a cumplir.
La planificación del entrenamiento en este nivel será por tanto más compleja y dependerá como siempre de los objetivos que te hayas marcado aunque siempre será más específica que las de nivel medio o principiante.

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La vuelta a la calma

Después de realizar la parte central de tu sesión de entrenamiento, por ejemplo una hora de caminata a una velocidad constante de 4 kilómetros por hora hay que terminar la sesión de una forma progresiva para volver a la calma.
Al igual que antes de empezar fuiste activando tu cuerpo, tus músculos y tu corazón para prepararlo para el ejercicio físico que ibas a realizar ahora toca hacer lo contrario y bajar progresivamente la intensidad del ejercicio.
Para ello puedes comenzar realizando algunos ejercicios de movilidad articular y rotaciones para después hacer una pequeña pero completa sesión de suaves estiramientos que ayuden a tus músculos a relajarse y a volver a la calma tras el trabajo realizado evitando también así posibles sobrecargas musculares y dejando tu cuerpo “listo para descansar”
Por último puedes realizar una pequeña sesión de relajación tras los estiramientos en la que ayudarás a tu cuerpo de una forma placentera y a bajar las pulsaciones de tu corazón para volver a la calma.

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Próximamente realizaremos más artículos sobre entrenamiento para deportes de montaña en los que explicaremos detalladamente  los aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar una correcta planificación así como ejemplos de sesiones completas con rutinas y ejercicios para que aproveches al máximo tus capacidades y tu rendimiento.
Vamos a dejarte una tarea para que comiences a planificar tu propio entrenamiento de forma correcta y efectiva:
Piensa que objetivos te vas a marcar y para que quieres entrenar y ponte una fecha para tratar de cumplirlos (no menos de 3 meses ni más de 6), por el momento no pienses más de 3 objetivos y recuerda que tienen que ser objetivos realistas y de acuerdo a tus capacidades, circunstancias y estado de forma.
Escríbelos en un papel y tómate un par de días para reflexionar sobre lo que has escrito y decidir finalmente si estos son los objetivos que necesitas marcarte para motivarte y progresar y recuerda que lo más importante de todo es disfrutar de lo que haces.
Déjanos tu comentario contándonos que objetivos has elegido y por que y si tienes alguna duda o cuestión estaremos encantados de resolverla.
Esto nos ayudará a saber qué necesitas saber para progresar en tu actividad y ofrecerte contenidos de utilidad siempre pensando en ti y en tus inquietudes como lector de ME VOY AL MONTE.
Así que cuéntanos, ¿Cuales son tus objetivos? ¿Para que quieres entrenar?
¡Nos vemos pronto en una nueva entrega de nuestra sección de entrenamiento!
¡Namasté!
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19 Comentarios

  1. Elena
    | Responder

    Hola tribu!!!!!!
    Muy interesante el post, ya no hay excusas para salir al monte,al campo, al aire libre a disfrutar 😀
    Gracias por el ebook montañas me ha encantado
    Seguiré con entusiasmo nuevas publicaciones
    Nos vemos en los montes

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Elena! Gracias a ti por participar y formar parte de nuestra tribu de aventurer@s! Se nota que te apasiona la naturaleza y las montañas y eso nos encanta!! Bienvenida a la tribu de Me voy al monte y esperamos tus aportaciones y comentarios. ¡Namasté! 😉

  2. José Luis
    | Responder

    Con ganas de que llegue el domingo para ir al monte un saludo,y no hay excusa.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Jose Luis! ¡Bienvenido a Me voy al monte y que disfrutes mucho de tu salida al monte del domingo! 😉

  3. Ana
    | Responder

    Hola tribu!!
    Gracias por el ebook y por vuestros consejos.
    Hace unos años descubrí que era feliz en el monte y como me gusta ser feliz… Me voy al monte!! 🙂

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Ana! ¡Gracias por tu comentario y por compartir tu experiencia! Nos encanta que ir al monte te haga feliz ¡A nosotros también! 🙂 ¡Bienvenida a la tribu y esperamos tus aportaciones! ¡Namasté! 😉

  4. Juanma
    | Responder

    Gracias por los consejos, muy útiles. Pero ahora toca convencer a la tropa niño de 12 y niña de 7, antes les encantaba, pero ahora ponen mil excusas, como, ir al monte a andar…, os agradecería mucho indicaseis alguna ruta para ir con los peques y estimularlos con las salidas al monte, solemos ir a la Pedriza.
    Gracias .

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Juanma! Nos alegra que te haya resultado de utilidad el artículo. Sobre lo que nos comentas de salir con los peques hay varios “trucos” que suelen funcionar para animarlos a salir al monte. La clave está en atraer su interés con actividades divertidas y lúdicas para ellos y sobre todo no forzarles porque puede ser contraproducente y entonces si que no volverán a querer salir durante mucho tiempo. Por la zona que me comentas de La Pedriza y la Sierra de Guadarrama hay algún club de montaña que realiza actividades periódicas sólo con chavales lo cual también resulta muy estimulante para ellos ya que además de realizar diferentes tipo de actividad (no solo senderismo sino también escalada, orientación, bicicleta, etc…) lo hacen en compañía de otros niños y en actividades hechas a medida para ellos con la consiguiente carga lúdica y educativa en esta. Quizá una buena combinación sería ir alternando salidas familiares con este tipo de actividades en el entorno de un club aunque lo primero es motivarles para las salidas familiares y de ahí ofrecerles la posibilidad de apuntarse a otras actividades. Sobre lo que nos comentas de las rutas hay muchas posibilidades pero siempre hay que dar prioridad a la “dinámica” de la actividad frente a la actividad en sí y siempre pensando en los más peques… Puede que a un adulto le haga mucha ilusión subir a una cumbre con su hijo/hija pero lo más probable es que eso (de momento) sino va acompañado de algo divertido y que le motive no le interese mucho. Esperemos que te haya resultado útil y si quisieras más información sobre el tema de los clubs de montaña para peques no dudes en contactarnos así como para cualquier duda o consulta que tuvieras. ¡Un abrazo grande y bienvenido a Me voy al monte! 😉

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola de nuevo Juanma! Como sois varios los que nos habeis preguntado por este tema hemos escrito un artículo sobre ello, esperamos que te sea de utilidad y no olvides dejar tu comentario contándonos que te ha parecido y si te sirvió de ayuda. ¡Un saludo y nos vemos en La Tribu de Me voy al monte! El enlace del artículo es: http://www.mevoyalmonte.com/diez-consejos-hacer-senderismo-con-ninos/ 😉

  5. Elena
    | Responder

    A mí me interesa también mucho el tema de la montaña en familia gracias por vuestras opiniones tribu!!!!!!!
    Nos vemos en el monte

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Elena! ¡Muchas gracias por tu comentario! Muy pronto hablaremos de este tema más en profundidad, mientras tanto esperamos vuestras opiniones y aportaciones. ¡Un abrazo grande y nos vemos en el monte! 😉

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola de nuevo Elena! Finalmente hemos escrito un artículo sobre ello, esperamos que te sea de utilidad y no olvides dejar tu comentario contándonos que te ha parecido y si te sirvió de ayuda. ¡Un saludo y nos vemos en La Tribu de Me voy al monte! El enlace del artículo es: http://www.mevoyalmonte.com/diez-consejos-hacer-senderismo-con-ninos/ 😉

  6. Mikel
    | Responder

    ¡Muy buen articulo! Un saludo y seguir así tribu!

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Gracias Mikel! Un abrazo grande y bienvenido a Me voy al monte 😉

  7. javier.
    | Responder

    gracias por aceptarme en el grupo, yo estoy empezando con esto del senderismo, vivo cerca de Sant Llorenc del munt y tambien voy bastante por La Cerdanya, y ya he empezado a hacer algunas excursiones, las tengo que hacer con tranquilidad ya que debo llevar siempre un pulsometro por problemas cardiacos, pero la verdad con lo poco que llevo haciendo mi forma fisica noto que ha mejorado bastante, ademas que cada vez me gusta y disfruto mas.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Javier! Bonita zona La Cerdanya para hacer senderismo y sobre lo que nos cuentas de eso se trata, de adaptar las rutas al nivel y preparación física de acuerdo a las circunstancias de cada uno, lo importante es disfrutar de la actividad e ir notando los beneficios que te aporta tanto físicos como mentales. ¡Muchas gracias por compartir tu experiencia y bienvenido a Me voy al monte! 😉

  8. Ascen
    | Responder

    Hola!! Muy interesante el artículo pues practico senderismo desde hace año y medio y nunca hago calentamiento ni ejercicios despues.

    Además veo que hago bien yendo al gym 2 o 3 veces x semana para hacer algo de bici y estiramientos.
    Os acabo de descubrir y voy a ser unamas de vuestros seguidores.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Ascen! ¡Gracias por compartir tu experiencia! Ya nos contarás si notas la diferencia incorporando un calentamiento previo y estiramientos en tus rutas. ¡Seguro que si! 😀 En cuanto al gimnasio y la bicicleta entre semana ¡muy buen trabajo! ¡Un abrazo grande y bienvenida a La Tribu de Me voy al monte! 😜

  9. alexis
    | Responder

    Buenas noches , gracias por sus concejos . en 30 dias tengo una actividad de senderismo muy fuerte llamada Legendarios, mi condicion fisica es terrible , asi que debo preparame

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