De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel

con 12 comentarios

sonja-guina-39897

Ya sabemos que el senderismo tiene una serie de beneficios y que además podemos practicarlo en compañía de los más pequeños.
También hemos visto que el senderismo como cualquier deporte, se puede entrenar y para ello te dimos una serie de recomendaciones básicas de como entrenar si eres senderista para poder aprovechar más tus cualidades físicas en beneficio de una mejora del rendimiento minimizando así el riesgo de lesiones y asegurándote el máximo disfrute de tu actividad favorita en la naturaleza.
Te prometimos explicar más detalladamente como realizar una correcta planificación y ponerte algunos ejemplos de sesiones completas con rutinas y ejercicios para que aproveches al máximo tus capacidades y tu rendimiento.
El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para que lo hagan personas que se inicien en el senderismo pero también para aquellas que aunque llevan tiempo practicándolo nunca se han planteado entrenar pudiendo así mejorar su estado de forma para progresar y conseguir realizar nuevos retos en un futuro próximo.
Así que si tu estás en una de estas dos situaciones seguro que este plan de entrenamiento te interesa.
Pero, dejémonos de presentaciones y vayamos directo al grano.
¡Comenzamos! 😉

De sedentario a senderista: Plan de entrenamiento para hacer rutas de hasta 10 km./ 1000 m. de desnivel

Vamos a dividir tu plan de entrenamiento en ciclos de 4 semanas para que lo puedas adaptar en cualquier momento a tu disponibilidad y circunstancias personales.
Este plan está diseñado para que puedas comenzar desde 0, incluso si eres una persona sedentaria, y tengas la edad que tengas, eso sí, ten en cuenta tus posibilidades y nunca te fuerces en exceso ni en un ejercicio específico ni en una sesión de entrenamiento ya sea corriendo o caminando porque, y ahora sí, en función de tu edad y de otros factores personales si te pasas puedes hacer que tu entrenamiento sea contraproducente y producirte lesiones más o menos graves.
Y eso sería absurdo ¿no? Se supone que vas a entrenar entre otras cosas para no lesionarte y disfrutar más de tus rutas y no para terminar “pasado de rosca”.
Por último recomendarte 100% el uso de un pulsómetro para tus sesiones de entrenamiento ya que con este aparato vas a controlar tu rendimiento, tu gasto energético y tener un margen de seguridad para no forzar demasiado a tu corazón.
Además en las sesiones de entrenamiento se especifica las zonas o umbrales en los que debes trabajar para que realices los ejercicios en función de tus propios umbrales cardíacos y por tanto te resulte beneficioso y productivo y lejos de zonas peligrosas para tu salud.
No obstante cada uno es responsable de lo que hace y si así lo estima oportuno debería realizarse un chequeo médico antes de comenzar el entrenamiento.
fitness-1348867_1920

 

¿Como calcular tus zonas de frecuencia cardíaca?

Para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca lo primero que tienes que saber es tu Frecuencia Cardíaca Máxima, o lo que es lo mismo, el número máximo de latidos por minuto a los que tu corazón puede llegar a latir ante un esfuerzo máximo y continuado.
Esto es muy importante para tu seguridad como ya hemos explicado y para realizar los ejercicios de las sesiones de entrenamiento con un aprovechamiento adecuado.
Una regla muy sencilla para calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es restar tu edad a 220.
Por ejemplo si tienes 30 años tu Frecuencia Cardíaca Máxima serán 190 pulsaciones o latidos por minuto.
En función de este dato iremos calculando el resto de zonas o umbrales cardíacos teniendo en cuenta la siguiente tabla:
 Zona
 % de la Frecuencia  Cardiaca Máxima
 Esfuerzo percibido
 Ventajas
 1
 50–60%
 Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica
 Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el  estrés
 2
 60–70%
 Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar
 Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo  de recuperación
 3
 70–80%
 Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación
 Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento  cardiovascular óptimo
 4
 80–90%
 Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada
 Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor  velocidad
 5
 90–100%
 Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo;  respiración muy forzada
 Resistencia anaeróbica y muscular; mayor  potencia

 

Siguiendo con el ejemplo de antes si tuvieras 30 años tus zonas cardíacas serían estas:
 Zona
 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima
 Latidos o pulsaciones por minuto
 1
 50–60%
 95-114 ppm.
 2
 60–70%
 114-133 ppm.
 3
 70–80%
 133-152 ppm.
 4
 80–90%
 152-171 ppm.
 5
 90–100%
 171-190 ppm.
Con ayuda de estos datos y del pulsómetro podrás ir controlando que estás realizando los ejercicios a la intensidad adecuada para un buen aprovechamiento del entrenamiento.
Desaconsejamos totalmente, a no ser que seas un atleta bien preparado, trabajar en la zona 5 ya que puede resultar peligroso para tu salud.
En este plan de entrenamiento vamos a trabajar en las 3 primeras zonas.
Dicho esto pasemos a ver los diferentes ejercicios de los que se componen las sesiones de este plan de entrenamiento.

Ejercicios de tonificación

Haremos 3 series por cada ejercicio con descanso de 90 segundos entre serie y serie.

Sentadillas:

Con los pies separados a la altura de los hombros tienes que bajar los glúteos como si fueras a sentarte teniendo cuidado de que tus rodillas no sobresalgan por encima de los dedos de tus pies descendiendo tu posición hasta formar un ángulo de 90º como máximo para volver poco a poco a la posición inicial. Los brazos permanecerán estirados y hay que hacer el movimiento del ejercicio de forma suave y controlada para reducir el riesgo de lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de este.
15 repeticiones por serie

IMG_5502

 

Burpee:

Comienza el ejercicio de pie y a continuación da un salto con los brazos levantados y extendidos hacia arriba, después agáchate y ponte en cunclillas poniendo la punta de los dedos de las manos en el suelo. A continuación apoya las palmas de las manos en el suelo y retrasa la posición de tus pies sobre la punta de los dedos elevando el tronco para mantenerte con las espalda recta como si fueras a hacer una plancha o dominada. Mantén un momento esa posición y después vuelve a la posición anterior adelantando tus pies en cunclillas para levantarte y dar un salto con los brazos extendidos hacia arriba completando así el ejercicio.
6 repeticiones por serie

IMG_5509

 

Skipping:

Salta en el sitio elevando una pierna mientras realizas una flexión de rodilla a la altura del abdomen para volver a la posición inicial y realizar el siguiente salto con la otra pierna y así sucesivamente.
20 repeticiones con cada pierna por serie

IMG_5511

 

Steps en banco:

Se trata de subir y bajar un escalón alternando las piernas. Puedes hacerlo con “steps” o “bancos” de fitness o improvisar uno con una superficie algo elevada que tengas por casa y pueda servirte para realizar el ejercicio. Apoya un pie sobre el “step” o escalón y eleva tu cuerpo sobre este estirando el tronco y la pierna todo lo que puedas. Después vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
10 repeticiones con cada pierna por serie.

IMG_5513

 

Abdominales en V:

Túmbate con los brazos estirados y a continuación sube los pies y las manos al mismo tiempo como si quisieras tocarte la punta de los dedos de tus pies con la punta de los dedos de tus manos, mantén un momento la posición y vuelve a la posición incial suavemente y de forma controlada.
8 repeticiones por cada serie

IMG_5515

 

Lumbares:

Túmbate boca abajo y trata de hacer el movimiento contrario al ejercicio anterior levantando de forma simultánea las piernas y los brazos lo más recto posible y de una manera suave y controlada para volver a la posición inicial.
12 repeticiones por serie.

IMG_5518

 

Planchas:

Túmbate de nuevo boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la punta de los dedos de tus pies eleva tu cuerpo como si fueras a hacer una dominada pero quedándote en esta posición erguida. Aguanta esta posición 30 segundos mientras aprietas el abdomen y después vuelve a la posición inicial para terminar el ejercicio.
1 repetición por serie

IMG_5496

 

Ejercicios aeróbicos

Entendemos por ejercicios aeróbicos tanto la carrera contínua, como las sesiones mixtas de caminata y carrera (CaCo) y las de solo caminata.
En el plan de entrenamiento cada uno de estos ejercicios vendrá especificado el tiempo a realizar así como las zonas cardíacas en las que realizar el ejercicio.
Por ejemplo:
Carrera contínua: 30 minutos, Zona/Umbral cardíaco 3 (70/80% de tu FCM)

men-1245982_1920

Objetivos generales del plan de entrenamiento

  • Iniciarse en la practica deportiva de senderismo en todo tipo de caminos y sendas.
  • Afianzar y mantener tu estado de forma para realizar rutas de senderismo de forma habitual.
  • Realizar rutas de hasta 10 kilómetros de distancia y 1000 metros de desnivel.

adventure-1868255_1920

 

Plan de entrenamiento para senderismo – Primer mes:

A continuación te mostramos las primeras cuatro semanas de tu plan de entrenamiento para senderismo:
 Semana 
 Lunes
 Martes
 Miércoles
 Jueves
 Viernes
 Sábado 
 Domingo 
 1
 Calentamiento: 10′
 Caminata: 40′
 Zona/Umbral cardíaco:  1 (50/60% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Caminata: 40′
 Zona/Umbral cardíaco:  1 (50/60% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 3/5 Km. y  100/300 metros de  desnivel
 Ruta de 3/5 Km. y  100/300 metros de  desnivel
 2
 Calentamiento: 10′
 Caminata: 40′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Caco: 40′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 4/6 Km. y  200/400 metros de  desnivel
 Ruta de 4/6 Km. y  200/400 metros de  desnivel
 3
 Calentamiento: 10′
 Caco: 40′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Caminata: 50′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 5/7 Km. y  300/500 metros de  desnivel
 Ruta de 5/7 Km. y  300/500 metros de  desnivel
 4
 Calentamiento: 10′
 Caco: 50′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Carrera contínua: 20′
 Zona/Umbral cardíaco:
 2 (60/70% de tu  FCM)
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Calentamiento: 10′
 Tonificación: 40′
 Estiramientos y vuelta a  la  calma: 10′
 Descanso
 Ruta de 6/8 Km. y  400/600 metros de  desnivel
 Ruta de 6/8 Km. y  400/600 metros de  desnivel

 

ales-krivec-38566

 

Antes de empezar a entrenar:

Antes de que comiences tu plan de entrenamiento queremos darte una serie de consejos y recomendaciones para sigas la planificación de una forma correcta y lo más adaptada a tus necesidades.
Lleva siempre calzado y ropa cómoda y adecuada a la condiciones meteorológicas y recuerda hidratarte correctamente, mejor si bebes muchas veces y poca cantidad cada vez.
La duración de cada sesión es aproximada y aunque es la que en principio recomendamos para que la sesión sea efectiva tendrás que ir adaptándola a tu estado de forma y otros factores como la disponibilidad de tiempo que tengas, o tu capacidad de recuperación entre ejercicios.
Es muy importante que no olvides controlar tus sesiones de entrenamiento y ejercicios con ayuda de un pulsómetro y sino tuvieras y no pudieras adquirir uno siempre puedes ir tomándote el pulso de forma regular durante la sesión e ir anotándolo para después del entreno hacer una media de este, aunque esta solución te dará una idea aproximada de si has trabajado adecuadamente durante la sesión de entrenamiento nunca será tan exhaustiva como con el uso de un pulsómetro pero al menos sabes que puedes ir chequeando periódicamente la frecuencia de tus latidos para tratar de llevar un control de tu trabajo.
En cuanto al calentamiento o parte inicial de cada sesión de entrenamiento la duración recomendada es de 10′ y puedes ver un ejemplo de como hacer un calentamiento adecuado para tu plan de entrenamiento aquí.
Sobre los estiramientos al final de la sesión próximamente escribiremos un artículo hablando sobre ello pero por ahora queremos recomendarte que los hagas de forma suave y sin prisa y que nunca te olvides de hacerlos tanto al final de tu entrenamiento como de una ruta pues lo agradecerás al día siguiente evitando en gran parte las típicas agujetas y dolores musculares después de un gran esfuerzo físico.
La caminata puedes realizarla con o sin bastones, sobre el uso de estos también hablaremos más adelante pero de momento no es del todo necesario que los uses y si lo haces, es bueno que alternes su uso en tus caminatas y rutas ya que de esta manera ganarás en técnica y afianzarás y mejorarás algunas de tus capacidades como el equilibrio o aspectos biomecánicos de tu marcha.
Los ejercicios de tonificación están hechos para fortalecer grupos musculares directamente implicados en el senderismo por lo que su realización de forma correcta será esencial en la mejora de tu rendimiento y a la hora de tener una mejor preparación para afrontar nuevas rutas con más distancia y desnivel. Sólo recalcar la importancia de hacer estos ejercicios con cuidado y sin forzar para evitar hacerte un daño innnecesario que en casos graves pueda incluso detener en seco tu plan de entrenamiento por una lesión. Como siempre te decimos respeta a tu cuerpo y no lo fuerces, adapta todo lo que hagas a tu nivel y estado de forma y progresarás bien y más rápido que si te fuerzas demasiado.
En cuanto al llamado Caco se trata de un término muy usado en entrenamiento deportivo para definir una sesión o ejercicio en el que se combina la caminata con la carrera contínua (Ca-> Caminar+Co-> Correr=CaCo). Como ya hemos dicho este plan de entrenamiento está diseñado para que lo puedas realizar desde 0 pero si en tu caso ya corres o ves que realizando solo Caco no trabajas lo suficiente puedes sustituir este tipo de ejercicios por carrera contínua. Si por el contrario empiezas de 0 o hace mucho tiempo que no corres o haces deporte te recomendamos seguir el plan de entrenamiento tal y como te proponemos y vayas regulando los tiempos de caminar y de correr en función de tus posibilidades y estado de forma, un ejemplo de esto sería caminar 3 minutos y correr 2 e ir repitiendo la secuencia hasta completar el tiempo del ejercicio o bien ir aumentándolo poco a poco.
Cuando toque carrera contínua más de lo mismo, tendrás que adaptarlo a tus capacidades y estado de forma sobre todo si ves que ni aguantas tanto tiempo corriendo la solución será de nuevo el Caco con tiempos más largos de carrera y paulatinamente ir invirtiendo la proporción de carrera para empezar a dar prioridad a la carrera sobre la caminata. Y como siempre decimos: ¡Nunca fuerces!
Los sábados y domingos hemos puesto rutas los dos días, por supuesto no es necesario que hagas las dos y en principio con que salieras uno de los dos días a hacer una ruta con una distancia y desnivel acorde a la que toque cada semana valdría para ir progresando, lo que está claro es que tienes que salir porque sino ¿para que estás entrenando?
Con respecto a los días lógicamente pueden variar y está claro que si trabajas el fin de semana y libras entre semana seguramente salgas a hacer las rutas entre semana y en fin de semana solo entrenes, eso ya te lo dejamos a ti para que te organices con respecto a tus tareas y obligaciones
Sobre los días de descanso es muy importante que los respetes, como ya hemos dicho en alguna ocasión en un plan de entrenamiento los descansos son tan importantes como las propias sesiones de entrenamiento pues es en estos días en que tu cuerpo se va acostumbrando y adaptando a la carga de ejercicio físico recibida en días previos y lo que te va a permitir ir progresando y subiendo de nivel desde el punto de vista deportivo y de estado de forma.
lionello-delpiccolo-168367

 

En resumen:

No olvides para que entrenas, para disfrutar más de tu actividad de senderismo, de las rutas que hagas y de los retos que te marques, nunca fuerces y aprende siempre a ir ahorrando fuerzas y energia sobre todo en las rutas que hagas ya que nunca sabes lo que te puede ocurrir en el transcurso de estas y si puedes llegar a necesitar un esfuerzo extra para salir de algún apuro o situación inesperada.
Cuanto más en forma estés más disfrutarás y al mismo tiempo comenzarás a disfrutar de las sesiones de entrenamiento.
Ante todo adapta cada ejercicio y entreno a ti mismo y si tienes cualquier consulta no dudes en preguntarnos.
Si decides seguir este plan de entrenamiento puedes ir comentando tus progresos y sensaciones para ver como te está yendo y si nos puedes proponer alguna mejora o sugerencia estaremos encantados de escucharte.
Si finamente estás siguiendo el entrenamiento que te proponemos y estás notando los progresos coméntanoslo
¡Nada nos haría más feliz! 🙂

chris-hayashi-121340

 

¡Y no te cortes! 🙂

¡¡Si te ha gustado no olvides compartirlo en redes sociales para que tus contactos puedan también disfrutarlo!!
Para acabar te dejamos con un vídeo para terminar de motivarte y que te pongas manos a la obra.
¡Solo unos pasos te separan de lugares tan espectaculares como estos!
¿A que esperas?
¡Namasté! 😉

 

 

Opt In Image
¡Únete a nuestra tribu!
Y recibe GRATIS el E-Book Montañas

En este E-book te presentamos algunas de las montañas más bellas del planeta con datos prácticos de cada una de ellas y por supuesto ilustrado con bellas fotografías de estos verdaderos paraísos naturales.

Para conseguir el E-book sin coste alguno tan sólo tienes que rellenar el formulario que encontrarás más abajo para unirte a nuestra tribu y recibir así tu regalo además de contenidos exclusivos a los que sólo tendrán acceso los miembros de nuestra tribu aventurera.

12 Comentarios

  1. Mar montes
    | Responder

    Voy a seguir las recomendaciones que dais y os cuento sobre mis progresos 😀
    Un gran artículo muy detallado !!!!!!
    Y un vídeo que ya dan ganas de hacer cositas por el monte
    Gracias tribu !!!!! Siempre esperando historias vuestras , un abrazo te a todos 😜
    Nos vemos en el monte!!!!!!!!!

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Gracias a ti Mar! 😀 Nos alegra que te haya gustado el articulo y te motive para empezar a entrenar. Ya nos irás contando cómo te va con el plan de entrenamiento y cualquier duda nos comentas. ¡Otro abrazo para ti y bienvenida a La Tribu! 😜

  2. José Manuel Marquez
    | Responder

    En septiembre del año pasado subí a la cima del Teide empezando en la playa del Socorro (pernoctado en el refugio y saliendo al dia siguiente a la cima). Mi entrenamiento consistió en largas caminatas por la ciudad (hasta 2 horas, unos 18 kms en las más largas), asistencia al gimnasio para hacer ejercicios de tonificacion y, sobre todo, subir 7 pisos (y bajarlos) con una garrafa de agua de 5 litros en principio; después con 2 garrafas de 5 litros. Lo más que subí fueron unas 15 veces aunque este ejercicio lo hacía de media un par de veces a la semana. Salvo al llegar al sendero que sube a Altavista, que me costó por lo empinado y la altura, el resto me vi muy bien. También es cierto que en mi vida he caminado bastante (aunque de forma muy irregular, con largos periodos de sedentarismo).

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola José Manuel! Buena ascensión la que comentas 😀 ¡Gracias por compartir tu experiencia! Precisamente se trata de eso, de adaptar el entrenamiento a cada persona y si puede ser, al menos en principio, con un material minimo y en base al reto y objetivo que te hayas marcado. ¡Un abrazo fuerte y bienvenido a Me voy al monte! 😜

  3. marco tulio carvajal
    | Responder

    Amigos de me voy al monte y demás seguidores: Muchas gracias por tan magnífica página, llegué a ustedes por pura casualidad y de una vez quise unirmeles; les cuento soy de del departamento de Santander en Colombia, más específicamente de Piedecuesta una pequeña ciudad de 150000 habitantes. Nací en el campo pero he pasado laborando en la ciudad muchos años, siempre añoraba disfrutar del paisaje, caminar en arroyos, charcos, hierba fresca. Ya en la ciudad practicaba era solo fútbol a nivel aficionado, hasta que debido a lesiones en mis rodillas tuve que dejarlo; eso llegó como una bendición pues empecé a practicar algo de atletismo a campo traviesa, algo que ahora hago habitualmente 3 veces por semana. Al vivir en una ciudad pequeña la salida al campo me queda muy cerca asi que en las noches lo hago al menos 5 a 10 km y el fin de semana algo mas. Disfrutar la naturaleza es lo maximo y totalmente de acuerdo que es el mejor remedio antiestrés, no hay nada que un buen trote no pueda despejar.
    Muchas gracias por el e-book y estaré ansioso de ver sus nuevas publicaciones.
    Excelentes fotografias gracias

    marco tulio carvajal

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Marco! Muchas gracias por compartir tu experiencia y tu amor por la naturaleza. Nos alegra que te haya gustado el e-book y esperamos que te sientas como en casa en La Tribu de Me voy al monte. ¡Un abrazo fuerte y bienvenido! 😜

  4. Luís Ruiz
    | Responder

    Holaa. Me gusta el senderismo y espero compartir con vosotros buenos momentos

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Luís! ¡Bienvenido a La Tribu de Me voy al monte y esperamos tus aportaciones! ¡Un abrazo fuerte! 😉

  5. José Luis Pardo
    | Responder

    Hola a todos, ya soy un abuelete de 64 años, habitualmente practico ciclismo, tanto de carretera
    como de montaña, y leyendo vuestros magníficos me he animado a vuestros entrenamientos
    y a practicar senderismo, que lo he hecho ocasionalmente. Y quisiera preguntaros cómo
    compaginar estas dos actividades. Muchas gracias por vuestra atención y por vuestros
    artículos.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola José Luis! En primer lugar enhorabuena por tu estado de forma y por seguir haciendo lo que más te gusta, decirte que tanto la bicicleta de montaña como la de carretera son dos excelentes formas de complementar el entrenamiento para mejorar tu rendimiento en las actividades de senderismo que realices… Supongo que ya lo sabrás de sobra pero la práctica regular de ciclismo previene lesiones en las rodillas y fortalece los cuadriceps entre otros músculos lo cual hace que estés más fuerte y mejor preparado de cara a afrontar una ruta de senderismo con un determinado desnivel.

      Nuestro consejo es que sigas practicando ambos deportes y vayas variando el tipo de actividades que realices para que unas complementen a otras, esto, en el argot deportivo y con muchas más connotaciones se le llama entrenamiento cruzado pero ahora no queremos “aburrirte” con definiciones y conceptos técnicos, solo comentarte que a tu cuerpo le sienta bien variar de actividad y que los beneficios de una determinada disciplina deportiva (en este caso el ciclismo) repercuten de forma beneficiosa en las actividades que vayas a realizar de senderismo.

      En cuanto al plan de entrenamiento para senderismo, puedes sustituir los días que ponga carrera continua o caco por bicicleta de carretera y de montaña e ir adaptando el tiempo de entrenamientos y el perfil de estos a tus necesidades y estado de forma.

      Y un último consejo: ¡Nunca te olvides de disfrutar! 🙂

      ¡Un fuerte abrazo y para cualquier cosa aqui estamos! 😉

  6. ENRIQUE
    | Responder

    Hola Tribu!!
    He encontrado de casualidad este blog buscando formas de entrenar para senderismo, ya que tengo 55 años y estoy tratando de retomar la aficion, He descubierto que pesan los años, y que cuesta mucho mover todos estos kilos de mochila permanente, asi que buscaba algo que me ayudara a avanzar , ya que lo que he hecho hasta ahora sólo me ha servido para sufrir mucho y no tener progresos.Quisiera preguntar sobre el desnivel que indicas de 1000 mts. ¿Es sólo de subida o acumulado?
    Por último darte la enhorabuena por el blog, ya que tiene artículos estupendos.
    Muchas gracias y nos vemos en el Monte.

    • Me voy al monte
      | Responder

      ¡Hola Enrique! Nunca es tarde para empezar a salir al monte y en tu caso para retomar esa grata afición, ya sabes lo que dicen: quien tuvo retuvo… Aunque siempre hay que ser conscientes de nuestras limitaciones y de esa mochila de la que hablas que se va cargando con los años. Desde que aquí te animamos a realizar el plan de entrenamiento con el que seguro que volverás a sentirte ágil y en buena forma para conseguir tus retos en forma de rutas o ascensiones en la montaña. Sobre la pregunta que nos haces regente al desnivel hablamos de desnivel positivo o sea de subida. Un abrazo grande y te esperamos por aquí cuando quieras. 😜

Dejar un comentario